たるみに効く！40代のダイエット食事メニュー10選

たるみに効く！40代のダイエット食事メニュー10選

40代になると、代謝が低下し、体重が増えやすくなります。特にお腹や顔のたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回は40代の方におすすめのダイエット食事メニューを10個紹介します。

これらのメニューは、たるみを改善するために必要な栄養素をバランスよく摂取できるように考えられています。

また、カロリーも抑えていますので、体重管理にも役立ちます。

1. 鶏ささみと野菜の照り焼き

鶏ささみは低カロリーで高タンパク質な食材です。タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、たるみを防ぐ効果があります。

また、鶏ささみにはコラーゲンも含まれており、肌のハリや弾力を保つ効果があります。

野菜はビタミンやミネラルなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、老化や炎症を抑える効果があります。

照り焼きのタレは甘辛くて美味しいですが、砂糖や醤油の量は控えめにしてください。カロリーは約300kcalです。

材料（2人分）

• 鶏ささみ 200g
• 人参 1本
• ブロッコリー 1/4株
• 玉ねぎ 1/4個
• サラダ油 小さじ1
• 砂糖 大さじ1
• 醤油 大さじ2
• 酒 大さじ2
• 水 大さじ2
• 片栗粉 小さじ1

作り方

1. 鶏ささみは一口大に切り、塩こしょうをふる。
2. 人参は千切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
3. フライパンに油を熱し、鶏ささみを両面焼く。火が通ったら取り出す。
4. 同じフライパンに玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら人参とブロッコリーを加えて炒める。
5. 砂糖、醤油、酒、水を混ぜたタレをフライパンに加えて煮立たせる。
6. 片栗粉を水で溶いてフライパンに加えてとろみをつける。
7. 鶏ささみを戻して全体にタレを絡める。
8. 器に盛って完成。

2. 豆腐とわかめの味噌汁

豆腐とわかめの味噌汁は、シンプルでヘルシーなメニューです。豆腐は大豆から作られており、タンパク質やイソフラボンなどの栄養素が豊富です。

イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち、肌の老化を防ぐ効果があります。

わかめは海藻の一種で、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富です。食物繊維は便秘を予防し、腸内環境を整える効果があります。

ミネラルは水分代謝や血圧調節などに必要な栄養素であり、むくみを解消する効果があります。

味噌は発酵食品であり、乳酸菌やビタミンB群などの栄養素が豊富です。乳酸菌は腸内フローラを改善し、免疫力を高める効果があります。

ビタミンB群はエネルギー代謝や神経系の働きに必要な栄養素であり、疲労回復やストレス緩和の効果があります。カロリーは約100kcalです。

材料（2人分）

• 豆腐 1/2丁
• わかめ（乾燥） 大さじ2
• だし汁 600ml
• 味噌 大さじ2
• ねぎ（小口切り） 適量

作り方

1. 豆腐は一口大に切る。
2. わかめは水で戻す。
3. 鍋にだし汁を入れて沸かす。
4. 味噌を溶いて加える。
5. 豆腐とわかめを加えて煮る。
6. ねぎを散らして完成。

3. サバの塩焼きと大根おろし

サバの塩焼きと大根おろしは、日本の伝統的なメニューです。サバは青魚の一種で、オメガ3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素が豊富です。

オメガ3脂肪酸は血液の流れを改善し、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康を保つ効果があります。

大根おろしは消化酵素やビタミンCなどの栄養素が豊富です。消化酵素は胃や腸の働きを助け、食べ過ぎや胃もたれを防ぐ効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、肌のシワやたるみを防ぐ効果があります。

カロリーは約200kcalです。

材料（2人分）

• サバ（三枚おろし） 2切れ
• 塩 小さじ1/2
• 大根 200g
• 酢 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• みりん 小さじ1

作り方

1. サバに塩をふり、15分ほど置く。
2. 大根を皮をむいておろす。水気を絞る。
3. 酢、醤油、みりんを混ぜたタレを作る。
4. グリルでサバを両面焼く。皮がパリッとしたら取り出す。
5. 器にサバと大根おろしを盛り、タレをかけて完成。

4. かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物は、甘くてやわらかい食感が特徴のメニューです。かぼちゃはβカロテンやビタミンEなどの栄養素が豊富です。

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康を保つ効果があります。ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぐ効果があります。

また、かぼちゃにはカリウムも多く含まれており、利尿作用や血圧降下の効果があります。

砂糖やみりんで甘く煮ることで、かぼちゃの旨味が引き出されます。カロリーは約150kcalです。

材料（2人分）

• かぼちゃ 300g
• 水 200ml
• 砂糖 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方

1. かぼちゃは皮をむいて一口大に切る。
2. 鍋に水と砂糖を入れて沸かす。
3. かぼちゃを加えて弱火で15分ほど煮る。
4. 醤油とみりんを加えてさらに5分ほど煮る。
5. 器に盛って完成。

5. キヌアと野菜のサラダ

キヌアと野菜のサラダは、色鮮やかで食欲をそそるメニューです。キヌアは南米原産の穀物で、タンパク質や食物繊維などの栄養素が豊富です。

タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、たるみを防ぐ効果があります。食物繊維は便秘を予防し、腸内環境を整える効果があります。

野菜はビタミンやミネラルなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、老化や炎症を抑える効果があります。

ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁で作ります。オリーブオイルはオメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富です。

レモン汁はビタミンCやクエン酸などの栄養素が豊富です。カロリーは約250kcalです。

材料（2人分）

• キヌア 100g
• 水 200ml
• 塩 少々
• ミニトマト 10個
• きゅうり 1本
• パプリカ（赤、黄、緑） 各1/4個
• オリーブオイル 大さじ2
• レモン汁 大さじ2
• 塩こしょう 適量

作り方

1. キヌアは水で洗ってざるにあける。
2. 鍋に水と塩を入れて沸かす。
3. キヌアを加えて弱火で15分ほど煮る。水がなくなったら火を止めて蓋をする。
4. ミニトマトは半分に切る。きゅうりは薄切りにする。パプリカは細切りにする。
5. ボウルにオリーブオイルとレモン汁を入れて混ぜる。塩こしょうで味を調える。
6. キヌアと野菜をボウルに加えて全体にドレッシングを絡める。
7. 器に盛って完成。

6. 卵とほうれん草のスクランブル

卵とほうれん草のスクランブルは、簡単で栄養満点のメニューです。

卵はタンパク質やビタミンAなどの栄養素が豊富です。タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、たるみを防ぐ効果があります。

ビタミンAは目や皮膚の健康を保つ効果があります。ほうれん草は鉄分や葉酸などの栄養素が豊富です。

鉄分は血液の生成に必要な栄養素であり、貧血を予防する効果があります。

葉酸は細胞分裂やDNA合成に必要な栄養素であり、胎児の発育にも重要です。

チーズを加えることで、カルシウムやコクがプラスされます。カロリーは約300kcalです。

材料（2人分）

• 卵 4個
• 牛乳 大さじ4
• 塩こしょう 適量
• バター 大さじ1
• ほうれん草 1束
• チーズ（とろけるタイプ） 50g

作り方

1. 卵と牛乳をボウルに入れて混ぜる。塩こしょうで味を調える。
2. ほうれん草は洗ってざく切りにする。
3. フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒める。しんなりしたら取り出す。
4. 同じフライパンに卵液を入れて弱火でかき混ぜる。半熟状になったらチーズを加えて溶かす。
5. ほうれん草を戻して全体に混ぜる。
6. 器に盛って完成。

7. 鮭とブロッコリーのチーズ焼き

鮭とブロッコリーのチーズ焼きは、香ばしくてジューシーなメニューです。

鮭はオメガ3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素が豊富です。オメガ3脂肪酸は血液の流れを改善し、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康を保つ効果があります。

ブロッコリーはビタミンCやカルシウムなどの栄養素が豊富です。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、肌のシワやたるみを防ぐ効果があります。

カルシウムは骨や歯の健康を保つ効果があります。チーズはタンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富です。

タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、たるみを防ぐ効果があります。

カルシウムは骨や歯の健康を保つ効果があります。

カロリーは約400kcalです。

材料（2人分）

• 鮭（切り身） 2切れ
• 塩こしょう 適量
• ブロッコリー 1/4株
• マヨネーズ 大さじ2
• チーズ（とろけるタイプ） 50g

作り方

1. 鮭に塩こしょうをふり、15分ほど置く。
2. ブロッコリーは小房に分ける。
3. 鍋に水を沸かし、ブロッコリーを茹でる。色が鮮やかになったら取り出す。
4. オーブントースターにアルミホイルを敷き、鮭を乗せる。
5. マヨネーズとチーズを混ぜたものを鮭に塗る。
6. ブロッコリーを添えてオーブントースターで10分ほど焼く。
7. 器に盛って完成。

8. きのこと豆乳のクリームスープ

きのこと豆乳のクリームスープは、まろやかでコクのあるメニューです。

きのこは食物繊維やビタミンDなどの栄養素が豊富です。食物繊維は便秘を予防し、腸内環境を整える効果があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康を保つ効果があります。

豆乳は大豆から作られており、タンパク質やイソフラボンなどの栄養素が豊富です。

タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、たるみを防ぐ効果があります。

イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち、肌の老化を防ぐ効果があります。

バターと小麦粉でとろみをつけることで、クリームスープのような食感になります。

カロリーは約200kcalです。

材料（2人分）

• きのこ（しめじ、エリンギ、マイタケなど） 200g
• バター 大さじ1
• 小麦粉 大さじ2
• 豆乳 400ml
• 塩こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

作り方

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にバターを熱し、きのこを炒める。しんなりしたら小麦粉をふりかけて炒める。
3. 豆乳を少しずつ加えて混ぜる。とろみがついたら塩こしょうで味を調える。
4. パセリを散らして完成。

9. さつまいもとりんごのコンポート

さつまいもとりんごのコンポートは、甘酸っぱくて爽やかなメニューです。

さつまいもはβカロテンや食物繊維などの栄養素が豊富です。

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康を保つ効果があります。

食物繊維は便秘を予防し、腸内環境を整える効果があります。

りんごはビタミンCやペクチンなどの栄養素が豊富です。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、肌のシワやたるみを防ぐ効果があります。

ペクチンは水溶性食物繊維の一種であり、血糖値の上昇を抑える効果があります。

レモン汁とはちみつで味付けすることで、さわやかな甘さになります。

カロリーは約150kcalです。

材料（2人分）

• さつまいも 200g
• りんご 1個
• 水 400ml
• レモン汁 大さじ2
• はちみつ 大さじ2

作り方

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切る。
2. りんごは皮と芯を取り除いて一口大に切る。
3. 鍋に水とレモン汁とはちみつを入れて沸かす。
4. さつまいもとりんごを加えて弱火で15分ほど煮る。
5. 器に盛って完成。

10. ヨーグルトとフルーツのパフェ

ヨーグルトとフルーツのパフェは、華やかで美味しいメニューです。

ヨーグルトは乳酸菌やカルシウムなどの栄養素が豊富です。乳酸菌は腸内フローラを改善し、免疫力を高める効果があります。

カルシウムは骨や歯の健康を保つ効果があります。

フルーツはビタミンやミネラルなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、老化や炎症を抑える効果があります。

グラノーラやナッツやドライフルーツを加えることで、食感や風味がプラスされます。

カロリーは約300kcalです。

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト 200g
• グラノーラ 50g
• ドライフルーツ（クランベリー、マンゴー、パイナップルなど） 50g
• フレッシュフルーツ（イチゴ、バナナ、キウイなど） 100g

作り方

1. フレッシュフルーツは洗って一口大に切る。
2. グラスにヨーグルトを入れる。
3. グラノーラとドライフルーツを散らす。
4. フレッシュフルーツをのせる。
5. 好みでハチミツやメープルシロップをかけて完成。

以上が、40代のダイエット食事メニュー10選です。

これらのメニューは、たるみを改善するために必要な栄養素をバランスよく摂取できるように考えられています。

また、カロリーも抑えていますので、体重管理にも役立ちます。ぜひ試してみてください。